VALÊNCIAS DO CROSSFIT

Resistência cardiorrespiratória

As atividades que envolvem repetições, praticadas com mais intensidade contribuem para o desenvolvimento da resistência cardiorrespiratória. Conforme esta capacidade melhora, o atleta passa a aguentar uma carga mais intensa de exercícios aeróbios por um período de tempo maior. Isso pode ser sentido em atividades como correr, remar e pular corda. No caso do CrossFit, geralmente não se corre longas distâncias, já que as corridas tendem a ser mais intensas. Por essa razão, o desempenho é medido pelo menor tempo que cada um consegue completar a distância determinada. Ao melhorar o desempenho cardiovascular e o processo de absorção de oxigênio no corpo, o praticante consegue imprimir mais esforço físico gradualmente aos treinos.

Resistência muscular

Tanto exercícios de levantamento de peso quanto de ginástica submetem os músculos a uma tensão, que pode ser contínua ou variável. Quando essa tensão é aplicada em repetições durante determinado período de tempo, ela provoca a melhora da resistência muscular – sendo que a carga aplicada ao exercício será determinada de acordo com a resistência de cada praticante. Além das repetições, o desenvolvimento da resistência muscular pode ser obtido com o aumento gradual da carga e do tempo de atividade. Exercícios como barra e flexão com parada de mão mostram que a resistência muscular é fundamental para conseguir sustentar o corpo. Quanto melhor a resistência muscular, menorserá o tempo e a quantidade de repetições que o praticante consegue aguentar.

Força

A força mede a quantidade máxima de tensão que um músculo consegue produzir em cada exercício. O movimento deve ser realizado com atenção e adaptado à resistência do praticante de CrossFit. O peso e a velocidade só têm influência real sobre o desenvolvimento da força se houver a precisão técnica de execução. Os agachamentos com barra na frente e com barra nas costas (front squat e back squat), bem como o levantamento terra (deadlift), são feitos com carga alta e, por isso, o foco principal deve ser a postura. Fazer um exercício de força com uma postura errada aumenta o risco de lesões. Por isso, é fundamental contar com a orientação adequada para garantir a execução correta e, consequentemente, a eficiência das séries. No agachamento com barra na frente, a posição inicial tem como base a largura dos ombros. A extensão do exercício se completa com a transferência da força pelo quadril e joelhos. Os cotovelos devem estar elevados e a curvatura da lombar mantida por todo o movimento.

Flexibilidade

Desenvolver a flexibilidade permite a execução de movimentos de grande amplitude. Para melhorar esta aptidão, é preciso otimizar a capacidade funcional das articulações e da musculatura. Mesmo com um treino intenso, não se deve esquecer que os movimentos precisam ser realizados dentro de limites ideais para cada ação. No CrossFit, todos os exercícios acabam trabalhando a flexibilidade de alguma forma. Segundo Rodrigo Rocha, a mobilidade articular e a elasticidade muscular estão ligadas a exercícios completos, como os agachamentos que trabalham muitas capacidades físicas.

O agachamento com uma perna só (pistol) é um bom exemplo de exercício que fortalece a flexibilidade. A pessoa pode ter força para agachar, mas se não tiver flexibilidade suficiente para se sustentar e subir, ela desce e cai, pois este exercício também exige equilíbrio, coordenação e força. O agachamento de arranco (squat snatch) também explora a flexibilidade da parte posterior das pernas. A barra deve ser sustentada acima da cabeça e, na repetição, a pessoa agacha e levanta, trabalhando principalmente a panturrilha e a parte de trás da coxa. Melhorar a flexibilidade também contribui para melhorar as atividades cotidianas, como se levantar sem ter dificuldade ou encostar as mãos no chão. Com o tempo, a maioria das pessoas perde a flexibilidade, daí a importância de praticar desde cedo para minimizar os efeitos do envelhecimento.

Potência

O treinamento de CrossFit busca explorar a potência – que é a quantidade de energia, ou de uma força, aplicada por um tempo determinado, para realizar um trabalho – com exercícios de intensidade alta. Mas é fundamental que a velocidade e o peso aplicados variem conforme a capacidade de cada pessoa. De qualquer forma, essa relação entre a força aliada à velocidade fica mais visível em exercícios como arranco e arremesso. “Agachar e levantar vinte vezes só com o peso do próprio corpo pode ser um exercício intenso para uma pessoa que ainda não está acostumada com a rotina de treinamento. Já para quem está acostumada com os treinos, seria interessante incluir peso para que ela trabalhe com os próprios limites. Ao término das repetições, ela vai estar tão cansada quanto o praticante iniciante”, afirma Rocha.

Velocidade

A velocidade está diretamente relacionada à agilidade, pois mede como o corpo é capaz de se mover rapidamente em um determinado período de tempo. A corrida praticada no treino de CrossFit é de curta distância, porém é de explosão . Ou seja, são corridas de 400 ou 800 metros, nas quais o atleta acaba aplicando mais força, ou seja, aumenta a potência dos músculos e da atividade cardiorrespiratória, para obter mais velocidade. Nesse sentido, o controle do tempo auxilia na otimização do movimento como um todo, seja num deslocamento de espaço, seja numa sequência com peso.

Coordenação

Para ter um controle maior dos músculos e dos movimentos praticados é preciso treinar atividades que melhoram a coordenação motora. No CrossFit, os exercícios de levantamento de peso e de ginástica ajudam a desenvolver a coordenação motora pois combinam movimentos distintos em uma única sequência. Por isso, é importante entender o exercício como um todo. As práticas que estimulam a coordenação também facilitam o desenvolvimento das outras capacidades físicas, o que faz com que a progressão dos treinos seja maior. “A coordenação melhora com o treino. Exercícios conjugados como o butterfly pull-up – a subida na argola – ou até mesmo em um arranco precisam se integrar para que sejam executados da maneira correta. Quanto mais coordenado, mais repetições ou mais peso o praticante será capaz de aguentar”, explica Rodrigo Rocha.

Agilidade

Para entender o conceito de agilidade, basta observar a capacidade que a pessoa tem de alterar a posição do corpo de forma rápida e eficiente. O desenvolvimento desta aptidão requer a integração de movimentos independentes que combinam equilíbrio, coordenação e velocidade. A agilidade não está relacionada apenas a um deslocamento ou a uma mudança de direção, mas acima de tudo à troca rápida de um movimento para outro. Ao fazer um thruster (exercício combinado de agachamento pela frente com push press), por exemplo, o praticante trabalha a agilidade de transferir a energia das pernas para os braços. “É preciso segurar a barra no ombro e agachar. No momento em que o aluno levanta, a força aplicada nas pernas é transferida para o braço, que empurra a barra e finaliza o movimento”, comenta Rocha.

Equilíbrio

No CrossFit, os exercícios que evidenciam a capacidade do equilíbrio são o salto na caixa, modalidade em que o praticante salta e volta ao chão no mesmo lugar, sem deixar o corpo cair para frente, e o levantamento de peso, que exige a manutenção do equilíbrio do peso em relação ao corpo. Mas aprender a compensar as forças envolvidas no equilíbrio do corpo envolve conseguir manter-se estável em diferentes ambientes, seja ele fixo ou móvel, em movimento ou estático. E praticar exercícios que desenvolvem o equilíbrio ajuda muito a retardar o processo de envelhecimento? Sim, porque a síndrome da fragilidade que atinge os idosos leva à perda de massa muscular, faz com que ele caminhe mais lentamente, perca força e tenha dificuldade em manter o equilíbrio. Tudo isso faz com que o risco de queda seja maior. “Se o indivíduo fizer exercícios físicos, a chance dele ter um envelhecimento de risco é muito mais baixo”, alerta Carla Giuliano .

Precisão

A capacidade de realizar um movimento preciso também trabalha a mente, pois exige concentração. Para realizar um movimento como bola na parede, por exemplo, é preciso estar atento e ser preciso para que a bola acerte o alvo. Neste exercício, a pessoa se posiciona abaixo da marca na parede e inicia o momento de lançamento da bola para o alto com um agachamento. Para fazer a recepção, e absorver do impacto, a pessoa faz outro agachamento. O exercício só é válido se a bola atingir a marca do alvo. Outro exercício que exige precisão e foco é o salto duplo de corda. “É preciso manter a aceleração da corda num ritmo rápido o suficiente para que ela passe duas vezes sob os pés em apenas um salto”, analisa Rocha.